Voda u sportu. Koliko je i kada uzimati

Vjerujem da nema sportaša koji nije pratio Olimpijske igre u Riju. Mene su više od sportskih rezultata zanimale internetske pričice (pa i poneki trač) o prehrani sportaša. Između slobodnih padova na doping kontroli i priča kako se sportaši nakon natjecanja guše u hamburgerima i pizzi, za oko mi je zapela ljutnja Indijke maratonke. Ona je bila bijesna na članove svoje delegacije što se nisu pobrinuli osigurati joj piće tijekom utrke. Kaže da je skoro umrla. U to ne sumnjam. Popila je vodu samo jednom i to onu koju je osigurao organizator utrke. Otrčati maraton, a ne znati što i kada će se piti, strašno i zamisliti, a kamo li proživjeti. Prema njezinom kazivanju, delegacija je stajala pokraj stola namijenjenoga napicima, ali napitaka nigdje ni za lijek. Očito delegaciju nisu činili ljudi od struke. Vjerojatno su put u Brazil shvatili kao jedinstvenu priliku da guzica vidi puta. Međutim, ja se više čudim toj indijskoj maratonki. Zar se ona u prijašnjim utrkama oslanjala na organizatore? Zar prije nije planirala što će, kada i koliko piti? Iskreno govoreći, čini mi se da ni ona nije dušom i tijelom u maratonu. Evo zašto tako mislim.

Kad god se spremamo na put, unaprijed se pobrinemo što ćemo jesti i piti. Čak i onda kada idemo na plažu nešto ponesemo sa sobom. Jedni uzmu voće i vodu, a ima i onih kojima uz suncobrane, madrace i lopte i druge plažne rekvizite, nije teško nositi još i ručni frižider ... Barem toliko pozornosti sportaši bi trebali obratiti na nadoknadu vode tijekom treninga i natjecanja. Ovaj tekst ću posvetiti vodi.

Voda; važna karika sportskog uspjeha

Tijelo sadrži oko 60% vode (krv 92, pluća oko 83, a kosti 31 %). 

Voda ima brojne funkcije u organizmu.

Potrebna je za:

·         otapanje i prenošenje hranjivih tvari (šećera, vitamina, mineralnih tvari, aminokiselina i dr.), 

·         održavanje normalne pokretljivosti zglobova,

·         izlučivanje otpadnih produkata metabolizma iz tijela, 

·         zaštitu mozga, kralješnične moždine i očiju,

·         transport kisika,

·         održavanje kiselo-lužnate ravnoteže u organizmu, te

·         rehidraciju tijela.

Nadalje, voda koja se luči znojenjem pomaže hlađenje tijela. Od posebne je to važnosti izrazito tjelesno aktivnim osobama kao što su sportaši i vojnici. 

Nesportašima je dnevno potrebno između 1.5 i 3 l vode (muškarcima više, a djeci i ženama manje), što se najvećim dijelom namiruje unosom putem tekuće i krute hrane (koja je također sadrži). Sportašima je naravno potrebno više vode. Nekoliko je korisnih savjeta kako tijekom dana održavati hidriranost organizma:

·   Odmah nakon ustajanja popijte vodu. Razbuditi će Vas i pomoći uklanjanje štetnih produkta metabolizma iz tijela.

·         Na put i izlete sa sobom ponesite dovoljne količine vode. 

·    Ako putujete avionom, obratite pažnju na dodatni unos vode. Trosatni let povećava potrebu za vodom za 1.5 litru.   

·         Prije spavanja popijte blagi čaj koji će pozitivno djelovati na rad bubrega i detoksikaciju.  

Općenito govoreći, važno je da sportaš započne trening ili natjecanje dobro hidriran. Inače treba imati naviku piti dovoljno vode tijekom dana jer se tako smanjuje rizik za dehidraciju tijekom tjelovježbe.

Dehidracija

Kada je tijelo dehidrirano, volumen krvi se smanjuje. Otežan je transport kisika i hranjivih tvari u mišiće, odnosno uklanjanje otpadnih tvari iz mišića.

U zavisnosti o ozbiljnosti, dehidracija uzrokuje različite neželjene pojave poput žeđi, pada koncentracije i pozornosti, lošijega raspoloženja, suhih usana, suhe sluznice nosa, umora, glavobolje, smanjenja kognitivnih sposobnosti, nesvjestice, kome, i na koncu smrti. 

Također, vlažnost sluznica igra važnu ulogu u obrani organizma od mikroorganizama. Kada je smanjen unos vode, organizam ju racionalno troši, sluznice postaju suhe te je izgledniji uspješan razvoj patogenih mikroorganizama.   

Zglobna hrskavica sadrži znatnu količinu vode. Kada je tijelo dehidrirano, struktura hrskavice je dijelom izmijenjena, procesi sinteze komponenata zglobne arhitekture su usporeni te se javlja nelagoda i bol. 

Boja urina; okvirni pokazatelj hidriranosti

Iako nije precizan pokazatelj, boja urina okvirno može pomoći u procjeni unosi li se voda u organizam u dovoljnoj količini ili ne. Tamna boja vjerojatno ukazuje na nedostatan unos.

Koncentriran urin, odnosno neredovito mokrenje, stvara povećan rizik od pojave bubrežnih kamenaca, a kod žena još i infekcije urinarnog trakta. 

Unos vode prije tjelesne aktivnosti

Četiri sata prije treninga/natjecanja valja popiti vode u količini 5 ml na svaki kg tjelesne mase. Pa bi tako, osoba mase 70 kg trebala popiti 350 ml vode. Višak vode će se izlučiti prije tjelesne aktivnosti i tako neće predstavljati opterećenje za probavni sustav. Ukoliko zbog nekog razloga (npr. nervoze), sportaš ipak osjeća žeđ, može prije treninga ili natjecanja popiti manju količinu vode (cca. 100 ml).

Koliko vode piti tijekom aktivnosti?

Koliko će se vode izgubiti tijekom sportske aktivnosti ovisi o mnogim čimbenicima; klimatskim prvenstveno. Međutim, koliko je vode potrebno popiti za vrijeme natjecanja treba unaprijed odrediti. Znači, treba simulirati natjecanje u sličnim klimatskim uvjetima. Jasno je da gubici vode tijekom maratona u hladnoj Finskoj neće biti jednaki onima u Grčkoj.

Znanstvene studije su pokazale kako tijekom tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta kraće od 90 minuta (treninga kod maratonaca), pri umjerenoj temperaturi od 21 do 22 °C, kompenzatorni mehanizmi tijela, toleriraju gubitak vode u količini do 2 % tjelesne mase i ne rezultiraju lošijim sportskim rezultatima. Voda tijekom aktivnosti u organizmu nastaje potpunom razgradnjom glukoze i masti u cilju dobivanja energije, te razgradnjom glikogena (skladišta glukoze) u mišićima i jetri. Za sportaše mase 70 kg, gubitak 2 % mase bi značilo gubitak nešto manje od 1.5 kg (vode). Međutim, prag tolerancije nije kod svih jednak što znači da netko može osjećati posljedice dehidriranosti već pri gubitku vode koja odgovara količini od 1 % tjelesne mase, a drugi tek pri gubitku od 3 %. U završnoj fazi utrke, utakmice, meča ili drugog oblika natjecanja, čak je poželjna ta prihvatljiva dehidracija jer je sportaš sam sebi lakši. Općenito, pri spomenutim uvjetima treninga konzumiranje čiste vode u količini ne većoj od njezinog gubitka znojenjem, može biti dovoljno dobro u sprječavanju dehidracije, ali i hiponatrijemije s obzirom da činjenicu da se natrij izlučuje iz depoa (kostiju i zglobova) nadoknađujući gubitak uslijed znojenja.

Kako odrediti potrebu za vodom tijekom utrke?

Količina konzumirane vode i dinamika njezinog unosa mora biti individualizirana za svakog sportaša ponaosob. Okvirno se uzima da do razlike u tjelesnoj masi prije i poslije aktivnosti, dolazi uslijed gubitka vode. Stoga je potrebno utvrditi tjelesnu masu prije (vrijednost A) i poslije treninga (vrijednost B). Ukoliko sportaš nije u mogućnosti izvagati se gol, može to učiniti u donjem rublju. Rublje u kojem se vagao prije treninga treba odložiti sa strane. Nakon treninga potrebno je pomokriti se, dobro obrisati znoj, osušiti kosu, obući ono isto suho rublje i ponovo se izvagati. Razlika u masi daje podatak o deficitu vode. Ponavljam, osoba mase 70 kg ne bi se smela dovesti u stanje da nakon utrke bude lakša za više od 1.4 kg.

A (masa prije treninga) – B (masa nakon treninga) = C (deficit)

Osoba treba pratiti gubitak vode tijekom nekoliko istovjetnih treninga kako bi se utvrdila prosječna potreba za nadoknadom vode. Promjenom intenziteta, vrste i duljine treninga, mijenja se i potreba za vodom što je ponovo potrebno utvrditi mjerenjima. Treba napomenuti da se s ovom praksom ne započinje na dan natjecanja, već uvjete natjecanja treba simulirati tijekom treninga i na vrijeme odrediti količinu vode koja će se konzumirati tijekom tog važnog događaja

Nadoknada natrija

Zamjetan gubitak natrija znojenjem 

Ukoliko sportaši prilikom treninga i natjecanja gube s vodom i velike količine natrija, svakako se preporučuje s vodom unositi i ovu mineralnu tvar. Njegov gubitak varira od osobe do osobe. Velik gubitak natrija znojenjem, može se prepoznati po bijelim šarama prisutnim na tamnim čarapama, te majicama i hlačama.

Nasuprot nedovoljnom unosu vode tijekom sportskih aktivnosti, neki sportaši, tijekom duljih sportskih aktivnosti, kao što su biciklističke utrke, triatlon, maraton, ultra maraton i dr., konzumiraju čistu vodu u količini većoj nego što se izgubi znojenjem. Istovremeno, izgubljeni natrij se adekvatno ne nadoknađuje, a s povećanim unosom vode se povećava volumen seruma što rezultira smanjenom koncentracijom natrija u serumu, odnosno hiponatrijemijom povezanom s tjelovježbom. Simptomi mogu biti blagi do ozbiljni, a uključuju slabost, vrtoglavicu, otežano disanje, povraćanje, oštećenje mozga pa čak i smrt.

S obzirom na posljedice hiponatrijemije povezane s tjelovježbom, jasno je kako je važno odrediti količinu vode koju treba nadoknaditi kako se ne bi pretjeralo s njezinim unosom. U svakom slučaju, tjelesna masa tijekom tjelovježbe se ne smije   povećati, odnosno ne bi se smjelo konzumirati više vode nego se izgubilo.

Uz to je, kod sportaša, rekreativaca i profesionalaca, koji slijede visokoproteinsku prehranu, potreba za vodom povećana.  

Također, ne treba zanemariti ni činjenicu kako konzumiranje alkohola povećava potrebu za vodom, te je u razdoblju treninga i natjecanja njegov unos, u cilju adekvatne hidracije organizma, potrebno svesti na minimum. 

Otopine s natrijem

Osnovnu rehidracijsku otopinu s natrijem, nazovimo je tako, jednostavno je pripremiti. Pomiješa se 1.5 g soli s 1 litrom vode. Ponovo ponavljam, ovu se tekućinu uzima u količini da se dehidracija drži pod kontrolom, tj. da ne prelazi 2 % tjelesne mase. Koliko popiti određuje se pojedinačno. Treba znati kako Marko i Janko nisu ista osoba.

Protiv grčeva. Rizik za pojavu grčeva se također vezuje uz nedostatak vode i elektrolita. Čim se pojave prvi grčevi valja piti koncentriraniju otopinu soli. U tom slučaju, 3 g soli se pomiješa s 600 ml vode. 

Temperatura rehidracijske tekućine

Na unos tekućine kod sportaša utječe i njezina temperatura. Znanstvena istraživanja provedena na sportašima utvrdila su kako je učinkovitije konzumirati rashlađenu vodu (sa ili bez elektrolita i šećera) temperature 15 – 20 °C u odnosu na onu hladnu (temperature oko 4 °C). Hladna voda stvara brži osjećaj olakšanja no sportaš je, za razliku od rashlađene vode, ne popije u količini dovoljnoj za nadoknadu gubitka nastalog znojenjem.

Nadam se da sam vam ovim tekstom rekla barem nešto što niste znali. Adekvatna hidracija vrlo je važna u očuvanju zdravlja sportaša i postizanja dobrog uspjeha. Planirati svoj nastup, znači planirati i unos vode.  Ništa se ne smije prepustiti slučaju.

I za kraj, sretno na borilištu!

Tekst je objavljen u časopisu Ne!Dopingu Hrvatskog zavoda za toksikologiju i antidoping.

Redukcijske dijete

Siječanj je mjesec dijeta. Nepažnja tijekom proteklih blagdana ostavila je traga na mnogim sportašima. Lako je udebljati se. Koliko je teško smršaviti, a pri tome zadržati mišićno tkivo, većini je više nego poznato. Nastavak primrema i natjecanja razlog je zbog kojeg mnogi sportaši pribjegavaju brzim dijetama. Što može krenuti po zlu?

 

 

 

Slika 1. Konzumiranje voća neophodno je za mršavljenje

Autor: stockimages, Izvor: www.fridigotalphotos.net

 

Skupine namirnica i redukcijska dijeta

Pri odabiru dijete za mršavljenje treba se voditi razumom. Potrebno je u dnevni jelovnik uključiti namirnice svih skupina iz sljedećih razloga.

1.     U jelovnik svakako uključite integralne žitarice. Bogate su škrobom i vlaknima. Škrob (složeni ugljikohidrat) važan je izvor glukoze, glavnog mišićnog goriva. Vlakna će povećati volumen sadržaja želuca i crijeva čime se potiče osjećaj sitosti. Integralne žitarice imaju niski glikemijski indeks. To znači da će glukoza polako, tijekom duljeg razdoblja, dolaziti u krv. Iz krvi će se transportirati u mišiće što će osigurati poželjan dotok goriva u mišićno tkivo čak i u zadnjim fazama treniga ili natjecanja.

2.     Svakodnevno jedite voće. Sadrži glukozu i fruktozu. Njegovim konzumiranjem smanjuje se žudnja za slatkim.

3.     Povrće je neizostavni dio dijete za mršavljenje. Niske je energetske vrijednosti (osim krumpira i slatkog krumpira no oni spadaju u skupinu žitarica zbog velike količine škroba). Sadrži vlakna koji u doticaju s vodom bubre smanjuju apetit.

4.     Namirnice koje su glavni izvor bjelančevina trebaju biti sastavni dio jelovnika.  Preporučuje se konzumirati nemasno meso, ribu, bjelanjke, posni sir, mahunarke. To su  niskomasni, odnosno nemasni izvori bjelančevina. Njihov unos pomaže očuvanje mišićnog tkiva.

5.     Mlijeko, jogurt i drugi fermentirani mliječni napici sadrže visokokvalitetne bjelančevine koje pomažu održavanje mišićne mase. Sadrže i kalcij za kojeg se utvrdilo da pomaže mršavljenje.

6.    Masti je potrebno ograničiti, no ne i isključiti iz prehrane. Pomažu iskoristivost vitamina topljivih u mastima. Daju okus jelima. Njihovom konzumacijom stvara se osjećaj sitosti.

Slika 2. Kvalitetni obroci, osnova su primjerenog mršavljenja

Autor: stockimages, Izvor: www,freedigitalphotos.net

 

Namirnice koje je potrebno izostaviti iz prehrane

Tijekom mršavljenja iz prehrane je potrebno isključiti:

-        pekarske proizvode od bijelog brašna jer imaju visoki glikemijski indeks i potiču debljanje,

-        suhomesnate proizvode poput hrenovki, pašteta, kobasica i sl. jer sadrže veliku količinu masti,

-        zaslađene gazirane i negazirane napitke koji osim što potiču gomilanje masnog tkiva štete zubima, kostima i jetri,

-     gotova i polugotova jela,

-         lisnata i prhka tijesta jer su bogata mastima,

-         slatkiše

Svakako je potrebno unaprijed planirati kvalitetan dnevni jelovnik.

Loše isplanirane dijete za mršavljenje mogu rezultirati problemima kao što su:

-          umor zbog neadekvatnog unosa ugljikohidrata kao glavnih izvora energije,

-          anemija zbog nedovoljnog unosa namirnica koje su kvalitetan izvor željeza,

-          gubitak mišićne mase,

-          pad imuniteta, te

-          poremećaji u prehrani

Ukoliko želite smršaviti, imajte na umu kako je potrebno dobro se educirati, te imati realna očekivanja u pogledu intenziteta mršavljenja. Svakako je potrebna podrška obitelji. Roditeljima nije na odmet uputiti savjet kako će mladi sportaš lakše usvojiti dobre prehrambene navike u cilju mršavljenja ukoliko se i ukućni prilagode, te prihvate namirnice i jelovnik koji pomažu mršavljenje.   

Sretno na borilištu!

Vaša Vesna

Bezglutenska prehrana i sport

Ugljikohidrati su glavni izvor energije u mišićima. Sportašima se preporučuje da svoju prehranu baziraju na žitaricama i proizvodima od žita. Klasični je kruh gotovo svakodnevno prisutan na jelovniku sportaša. Međutim, Novak Đoković je postao 1. tenisač svijeta nakon što je počeo prakticirati bezglutensku prehranu. Što je to? Kratko ću se osvrnuti na prehranu bez klasičnih peciva, pizze i tjestenine.

Slika 1. Novak Đoković

Izvor: www.dnevnik.ba

 

 

Alergija i intolerancija na gluten. Koja je razlika?

Alergijska reakcija uključuje odgovor imuno sustava. Hranom se konzumiraju različite namirnice koje sadrže bjelančevine. Neke od tih bjelančevina organizam smatra za neprijatelje, pa njihova konzumacija uzrokuje imuno odgovor. Stvaraju se antitijela. Konzumiranje glutena kod ljudi koji su alergični na ovu bjelančevinu iz pšenice, raži, ječma i zobi, dolazi do oštećenja crijeva. To dovodi do lošije apsorpcije hranjivih tvari iz hrane. Alergija na gluten ne rezultira burnom reakcijom (crvenilom, svrbežom, oteklinama…). Može ostati neprepoznata cijelog života.

Za razliku od alergije, intolerancija na pšenicu, raž, ječam i zob ne dovodi do imuno odgovora organizma nakon njihovog konzumiranja. Može se javiti plin i nadutost što također djeluje negativno na probavu namirnica i iskoristivost hranjivih tvari.

Bilo da se radi o alergiji ili intoleranciji na spomenute namirnice, tegobe nastale kao rezultat njihove konzumacije mogu biti različite. Umor i anemija samo su neke od njih.

Prema nekim izvorima, danas čak 20 % populacije smatra da je alergično na gluten, no srećom to nije tako. Alergično je 1-2 % populacije. Svakako je potrebno prije nego sportaš iz prehrane isključi gluten utvrditi radi li se o alergiji ili intoleranciji. Nema smisla povoditi se za različitim trendovima i iz prehrane isključiti pšenicu bez razloga.   

Namirnice bogate škrobom, a ne sadrže gluten

„Samo“ pšenica, raž, ječam i zob sadrže gluten. Kažem „samo“ jer se radi o samo četiri namirnice, no njihova je prisutnost u našoj tradicionalnih prehrani uistinu impresivna.   

Ukoliko se ove namirnice isključuju iz prehrane, obvezno se moraju zamijeniti drugim namirnicama iz skupine Žitarice, proizvodi od žita i zamjene. Izbor je uistinu velik i nema razloga da prehrana sportaša i dalje ne bude bogata složenim ugljikohidratima. Mogu se konzumirati proso, kvinoja, riža, kukuruz, amarant. Tu je i krumpir; povrće koje zbog značajnog sadržaja škroba spada u ovu skupinu namirnica. Također i mahunarke sadrže popriličnu količinu ugljikohidrata.

Slika 2. Znak koji se koristi na prehrambenim proizvodima koji ne sadrže gluten
Izvor: www.fyi.uwex.edu

Važno je znati da mlijeko, jogurt, meso, riba, jaja, masti, povrće i voće u svom izvornom obliku ne sadrže gluten. On može biti prisutan u gotovim proizvodima poput pudinga i drugih deserata, salatnih preljeva, umaka, pa čak i mesnih proizvoda.  

Kao zaključak se može ustvrditi da su ugljikohidrati glavni izvor energije aktivnom mišiću, te žitarice svakako moraju biti uključene u svakodnevni jelovnik. Iz prehrane se izostavljaju namirnice koje sadrže gluten tek kada se utvrdi da je osoba intolerantna ili alergična na ovu bjelančevinu. U protivno može doći do smanjenog unosa energije, ugljikohidrata i mikronutrijenata što može negativno utjecati na sportski rezultat.

Primjer dnevnog jelovnika bez glutena   

Nakon ustajanja

-          čaj
-          kruška

Doručak

-          kuhana kvinoja i med preliveni mlijekom

Užina (nakon jutarnjeg treninga)

Frape
-          jagode
-          kuhani proso
-          mlijeko

Ručak

-          Juha od rajčice
-          Pečena plava riba
-          Kuhana brokula s krumpirom začinjena češnjakom i maslinovim uljem

Užina

-          Banana

Večera

-          Rižoto od povrća s piletinom
(piletina, tikvice, rajčica, mrkva, luk)
-          Zelena salata začinjena limunovim sokom i maslinovim uljem

Sretno na borilištu!

Vaša Vesna

 

 

 

Grejp i med za oporavak